Nutrición deportiva
La cafeína como ayuda ergogenética
¿Qué son las ayudas ergogénicas?
El término ergogénesis significa generación de fuerza o trabajo. Cuando hablamos de ayuda ergogénica nos referimos al uso de sustancias que pueden incrementar la capacidad de trabajo físico o mental y eliminar síntomas de fatiga. Podemos encontrar estas sustancias en alimentos, extractos de alimentos (plantas) y subproductos del metabolismo de los alimentos. También pueden no ser nutricionales, como los esteroides anabolizantes. Gran parte de estas sustancias están prohibidas en casi todo el mundo por las organizaciones deportivas (1). En el año 2004 la agencia mundial antidoping publicó la retirada de la cafeína de la lista de sustancias prohibidas del Comité Olímpico Internacional (2).
La cafeína es una metilxantina que se encuentra en el café, té, bebidas de cola, chocolate y otros alimentos y bebidas deportivas. Está demostrado que consumo de cafeína es eficaz para aumentar el rendimiento deportivo en atletas entrenados en la realización de ejercicios de alta intensidad.
Cantidad aproximada de cafeína en diferentes alimentos (1,6):
| Producto | Tamaño de la ración | Cafeína por ración (mg) |
| Café, descafeinado | 150mL | 2-5 |
| Chocolate con leche (11% cacao) | 1 barrita (43 g) | 10 |
| Té verde | 250 mL | 8-36 |
| Chocolate (45% cacao) | 1 barrita (43 g) | 31 |
| Coca-Cola | 333 mL | 33 |
| Té negro | 240 mL | 25-110 |
| Café (cafetera doméstica) | 150 mL | 106-164 |
| Red Bull | 250 mL | 80 |
| Café, espresso | 44–60 mL | 100 |
Efectos en el organismo atribuidos a la cafeína en relación con el rendimiento deportivo:
- Estimulación del sistema nervioso central (SNC): A este compuesto se le atribuyen efectos psicológicos como el aumento de la concentración y estado de alerta, disminución de la percepción del esfuerzo y aumento de la excitación, entre otros. Esto es porque la cafeína compite en el organismo con la recepción de adenosina en las neuronas. De esta forma, se bloquea el efecto de sueño y cansancio causado por la adenosina.
- Aumento de la lipolisis y posiblemente de la utilización de ácidos grasos en la práctica deportiva de baja intensidad, produciendo un menor uso de las reservas de glucógeno, y por tanto, retrasando la aparición de la fatiga. Es necesario que se realicen más investigaciones para confirmar esta teoría.
¿Existe diferencia entre las personas habituadas al consumo de cafeína y las que no la suelen tomar?
El consumo frecuente y regular de esta sustancia da como resultado una reducción del efectode la dosis, haciendo necesario su incremento para lograr los efectos ergogénicos. Sin embargo, hay que tener cuidado con esto, ya que el exceso de cafeína se asocia con la aparición de efectos secundarios como irritabilidad, aumento del ritmo cardíaco, insomnio, diarrea, ansiedad, e incluso podría producir diuresis y por tanto acelerar la deshidratación(4).
Para concluir el artículo, incluyo un extracto del documento que publicó la Sociedad Internacional de Nutrición en el Deporte en la revista científica ‘Journal of the International Society of Sports Nutrition’ (2010) indicando su postura en cuanto a los efectos ergogénicos de la cafeína:
- La cafeína es efectiva para mejorar el rendimiento deportivo en atletas entrenados que consuman dosis bajas-moderadas (3-6 mg de cafeína/kg de peso). No existe mejora añadida a partir de 9 mg/kg y no es recomendable superar la dosis de 500 mg/día.
- Los efectos ergogénicos de la cafeína son mayores si se consume deshidratada en forma de suplementos (cápsulas, tabletas, polvo) comparada con el café.
- Los efectos positivos se pueden sentir cuando se consume 60 minutos antes de la actividad, pero también en tiempos más cortos (15-30 minutos previos al inicio del ejercicio).
- La cafeína puede mejorar el estado de vigilancia en períodos de ejercicio intenso de larga duración, así como en actividades con privación de sueño.
- La cafeína es ergogénica para ejercicios de resistencia máxima sostenida y es muy efectiva en pruebas de contrarreloj.
- La suplementación con cafeína es beneficiosa para los ejercicios de alta intensidad y en deportes de equipo, como fútbol o rugby, caracterizados por actividades intermitentes durante periodos largos de tiempo.
- La literatura científica es ambigua respecto a los efectos de la suplementación con cafeína en el rendimiento de fuerza y potencia, por lo que es un área que requiere más investigación.
- La literatura científica no apoya la diuresis inducida por la cafeína durante el ejercicio, ni ningún cambio dañino en el equilibrio hídrico que pudiera afectar de forma negativa el rendimiento.
Referencias:
(1) “Nutrición deportiva avanzada”. Dan Bernardot. Ediciones tutor S.A. 2007.
(2) WADA (world anti-dopping agency)
(3) “Declaración de Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: Cafeína y Rendimiento”. Richard B Kreider, Darryn S Willoughby, John L Ivy, Colin Wilborn, Tim Ziegenfuss, Jeffrey R Stout, John Taylor, Bill Campbell, Doug Kalman, Erica R Goldstein, B Sue Graves y Robert Wildman. PubliCE Premium 2010.
(4) “Dietary supplements”. Ron Maughan, Doug King, Trevor Lea. Athlete’s medical information COI Lausanne, 18 June 2003.
(5) “Influence of Caffeine on Metabolic and Cardiovascular Functions During Sustained Light Intensity Cycling and at Rest”. Hermann J. Engels, John C. Wirth, Sueda Celik, and Jodee L. Dorsey. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism. 2000.
(6) “Caffeine Content of Food and Drugs”. Nutrition Action Health Newsletter. Center for Science in the Public Interest (December de 1996). Archivado desde el original el 14 de junio de 2007.
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