Hidratos de carbono: base de la dieta para alcanzar y mantener un peso ideal

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Hidratos de carbono: base de la dieta para alcanzar y mantener un peso ideal

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Cuando hablamos de los hidratos de carbono surge el pánico y el rechazo por miedo a engordar. Lo que muchos desconocemos, es que los hidratos de carbono son el nutriente principal de numerosos alimentos: desde los espárragos y las alcachofas, con un alto contenido en fibra, hasta las patatas o el pan, que pueden elevar en exceso nuestro índice glucémico. Los hidratos que causan “terror” son los comúnmente conocidos como complejos. Los podemos encontrar en alimentos como el arroz, la pasta, el pan, la patata, etc.

A pesar de su mala fama los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos pueden y deben formar parte de una dieta equilibrada, siempre que se tomen en su justa medida y de una forma adecuada. Gracias a ellos podremos tener una reserva de glucógeno muscular y hepático que se encargará de que no nos falte energía para afrontar el día a día.

Una dieta equilibrada es la que aporta en torno a un 55-60% de hidratos de carbono (los azúcares añadidos no deben superar el 10%).

¿Cuáles son los hidratos que debo evitar?

Debemos alejar de nuestra mesa los azúcares añadidos, que se encuentran principalmente en productos dulces y repostería, refrescos o zumos comerciales. También se debe moderar la cantidad de cereales o harinas refinadas e ir sustituyéndolas progresivamente por las integrales.

Todos estos hidratos harán que se dispare el nivel de azúcar en sangre (aumentando la necesidad de insulina) y dificultarán el mantenimiento de un peso adecuado. Por el contrario, los alimentos con bajo índice glucémico, como  cereales integrales, hortalizas y legumbres, presentan una absorción lenta de la glucosa (producto de la digestión). Por ello es mejor que digas adiós a los cereales refinados y que te sumerjas en la ola de los granos integrales. 

Estos son algunos de sus beneficios:

• Gracias a su efecto saciante, conseguimos mantener un peso saludable con menor esfuerzo.
• Al conservar todas las partes del grano, estamos aprovechando nutrientes que se pierden al refinar los cereales, como vitaminas del grupo B y minerales como el Zinc, Hierro y Selenio.
• Gracias a la lenta liberación de los azúcares, se controla el nivel de glucemia en sangre y se reduce el riesgo de padecer Diabetes tipo II. Este será menor todavía si realizamos algún tipo de ejercicio físico y si distribuimos nuestra alimentación en 5 ingestas al día.
• Son fuente de fibra dietética, colaborando en el control de peso, la regulación del tránsito intestinal y con un importante papel en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Existen alimentos que contienen azúcares pero que no debemos restringir en nuestra dieta porque nos aportan mayor beneficio que perjuicio. Estos serían por ejemplo las frutas y las patatas. Debemos cuidarnos pero no es necesario que nos obsesionemos con el contenido en azúcar de cada alimento.

Ejemplo de dieta equilibrada:

Desayuno:

Tostadas de pan integral o cereales integrales, fruta fresca y un lácteo o análogo de la leche, infusión o café

Media Mañana:

Pieza de fruta

Comida:

Ración de verduras y hortalizas con  una pequeña cantidad de proteína saludable (legumbres, huevo, pescado) y guarnición de pasta o arroz integral, quinoa o patata

Merienda:

Yogur sin azúcar añadido con un puñado de frutos secos

Cena:

Verduras y hortalizas con huevo o pescado. Pequeña guarnición de arroz/pasta integral, patata o quinoa

Tomar hidratos de carbono por la noche no está prohibido. Que se transformen en grasa dependerá de la cantidad que se tome y del ejercicio físico realizado a lo largo del día. Si tomas una cantidad moderada y realizas ejercicio físico regularmente, puedes incluirlos en la cena sin necesidad de sentirte culpable. Estarás reponiendo tus depósitos de glucógeno muscular y hepático que te ayudarán a obtener una mayor energía y vitalidad y aumentarán tu rendimiento en las actividades físicas.

¿Sigues necesitando más pautas para aprender a cuidarte? Te recomiendo que leas los 10 secretos a voces para perder peso sin ponerte a dieta. 

Bibliografía:

• Organización Mundial de la Salud. Nota informativa sobre la ingesta de azúcares recomendada en la directriz de la OMS para adultos y niños. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugar_intake_information_note_es.pdf
• Libro Blanco de la Nutrición en España. Fundación Española de la Nutrición (FEN). 2013.
• sinazucar.org
• Dietary fibre: influence on body weight, glycemic control and plasma cholesterol profile. Babio N1, Balanza R, Basulto J, Bulló M, Salas-Salvadó J. Hosp. 2010.